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Cómo reforzar tus defensas este otoño

Cómo reforzar tus defensas este otoño

El farmacéutico benissero Andrés Femenía nos da las claves

Con el cambio de estación y los ligeros descensos de las temperaturas, mantener el sistema inmune fuerte es necesario para evitar los típicos resfriados, fiebres, gripes o Covid. Para ello, hemos querido que el farmacéutico benissero, Andrés Femenía Font, de la Farmàcia Font de Vida nos hable y aconseje de cómo reforzar el sistema inmune en otoño.

¿Cómo podemos fortalecer nuestro sistema inmune de cara al otoño? ¿Qué consejos darías para reforzar nuestras defensas en otoño?

defensas otoño

El sistema inmunitario se encarga de proteger y defender nuestro cuerpo frente a los patógenos externos. Para cuidar y fortalecer el sistema inmunitario debemos incorporar algunos hábitos que, además de cuidar nuestras defensas, nos ayudarán a cuidar nuestro cuerpo y mente y ser más felices:

  • Dormir como mínimo 7-8 horas al día. Un buen descanso es la clave para mantener el equilibrio tanto mental como físico y nuestras defensas dependen directamente de ello.
  • Mantenerse alejado del estrés. Necesitamos un ritmo de vida más tranquilo para otorgar a nuestro sistema inmunitario el descanso que necesita para llevar a cabo su función.
  • Practicar deporte con regularidad y con intensidad moderada ayuda a reforzar nuestro sistema inmunitario. Gracias a la actividad física podemos fortalecer nuestros músculos, mantener unos buenos niveles de colesterol y conciliar el sueño por la noche de manera más rápida. La práctica de deporte disminuye las hormonas del estrés y aumenta las endorfinas, las cuales nos transmiten una sensación de bienestar única.
  • Una alimentación sana y equilibrada para el sistema inmunitario. Es importante incluir en nuestro menú diario alimentos ricos en estos nutrientes específicos para mantener nuestro sistema inmunitario en óptimas condiciones: pescado azul, verduras de hojas verdes, como las espinacas o las acelgas, legumbres, carnes, marisco, frutos secos como las nueces o frutas como la naranja, el kiwi, las fresas o el melón, entre otros contienen gran cantidad de vitaminas y nutrientes de gran valor para nuestro sistema inmunitario.
  • Evitar los cambios bruscos de temperatura. Si pasamos de un extremo de temperatura a otro en un intervalo corto de tiempo estamos obligando a nuestro sistema inmunitario a hacer una rápida adaptación para poder estabilizar nuestro cuerpo.
  • No consumir alimentos en mal estado o que perjudiquen a nuestro sistema inmunitario nos puede provocar toxiinfecciones alimentarias o reacciones alérgicas. ¡Cuánto más trabajo le ahorremos a nuestro sistema inmunitario, mejor!
  • Mantener una buena higiene, nos permitirá alejar a los patógenos de nuestro cuerpo. Lavarse bien las manos, boca y nariz nos ayudará a ello. Además, desinfectarnos las manos también nos permitirá evitar que los patógenos entren en contacto con nuestro cuerpo.
  • Evitar la polución, que dificulta el trabajo del sistema inmunitario y puede perjudicar nuestra salud causando ciertas patologías, como el asma o la alergia
  • Desprendernos de hábitos nocivos como el alcohol o el tabaco, que afectan a nuestro sistema respiratorio, al digestivo y al respiratorio, causándoles dificultades para realizar una función correcta.

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¿Qué vitaminas podemos tomar?

A pesar de que son unos hábitos saludables muy recomendables, no siempre podemos llevarlos a cabo por múltiples circunstancias. Todos tenemos momentos de mucho estrés, de poco descanso, de poco tiempo para uno mismo y momentos en los que no comemos como nos gustaría.

Por ese motivo siempre podemos recurrir a la suplementación con “vitaminas” para aumentar la ingesta de los nutrientes esenciales para nuestras defensas (vitaminas, minerales y oligoelementos) cuando nuestra dieta no es lo suficientemente rica tanto en variedad, como en cantidad y calidad.

Los suplementos vitamínicos tienen múltiples composiciones para adaptarse a las distintas necesidades de cada persona.

Existen multivitamínicos que aportan las necesidades básicas diarias (a veces incluso aportan más cantidad) de las distintas vitaminas y minerales. A parte de estos existen algunas presentaciones que aportan además, ginseng, eleuterococo u otros extractos naturales con propiedades adaptógenas que además nos dan una mayor sensación de fuerza, energía y concentración.

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También existen presentaciones de jalea real, que es un superalimento con acción antiséptica y bacteriostática con múltiples beneficios añadidos ya que mejora el rendimiento físico y mental y estimula el apetito de manera natural. Existen también presentaciones de jalea real con vitaminas o extractos de plantas que proporcionan una mayor sensación de energía, concentración o incluso estimulación del propio sistema inmunitario.

En los últimos años se han ido introduciendo los probióticos como suplementos que nos pueden ayudar mucho a mantener un estado de salud óptimo incrementando nuestras defensas naturales en nuestro intestino, facilitando la absorción de nutrientes de alto valor para nuestro cuerpo e incluso tratando infecciones del tracto gastrointestinal. Actualmente tenemos disponibles una gran variedad de cepas probióticas de gran valor añadido, solas o acompañadas de otras cepas o junto a distintas vitaminas como las A, C, D y las del grupo B.

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La alimentación es algo clave para fortalecer el sistema inmune ¿Qué alimentos en concreto son necesarios para fortalecer el sistema inmune?

Comer y alimentarse no es exactamente lo mismo. La cantidad y la calidad de nuestra alimentación es clave a la hora de incorporar los nutrientes que realmente necesitamos. Hipócrates dijo: “Que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina” y por supuesto que alimentarnos adecuadamente permite a nuestro cuerpo desarrollarse plenamente y funcionar de manera óptima. A la hora de mantener nuestro sistema inmune en perfectas condiciones necesitamos algunos nutrientes específicos entre los que destacaría las vitaminas del grupo B, las vitaminas C, A, D y E, y minerales como el Zinc, el Selenio, el Cobre, el Magnesio o el Hierro.

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Cuidar nuestras defensas y de nuestro cuerpo debe hacernos sentir bien y ser algo placentero, por ese motivo prefiero hacer unas recomendaciones generales para que cada uno intente adaptar su alimentación en función de estas pautas. Para encontrar los nutrientes que buscamos para mejorar nuestras defensas necesitamos aumentar la ingesta de:

  • Frutas (naranja, mandarina, limón, pomelo, fresas, arándanos, kiwi, etc ricos en vitamina C entre otras).
  • Verduras (boniatos, zanahorias, entre otras aportan vitamina A, fibra y antioxidantes y betacarotenos; pimientos, brócoli, coliflor o repollo son ricos en vitaminas A, C, y E además de fibra y antioxidantes; champiñones que tienen polisacáridos inmunoestimuladores y vitaminas B y Selenio; espinacas que aportan vitamina C, antioxidantes y betacarotenos; entro otras muchas).
  • Frutos secos (ricos en vitaminas liposolubles y otros nutrientes de valor añadido como minerales y oligoelementos).
  • Pescado graso (salmón, atún, sardinas, caballa, entre otros, ricos en ácidos grasos omega-3-6-9, vitaminas liposolubles e hidrosolubles y minerales).
  • Carne blanca (pollo, pavo, conejo, etc proporciona vitaminas B, aumenta los glóbulos rojos y su caldo aporta otros beneficios para la salud y el funcionamiento óptimo del cuerpo).
  • Lácteos fermentados, con probióticos, es decir, bacterias con diversos efectos benéficos sobre el sistema inmune. El complemento ideal es la fibra, presente en frutas y verduras, que actúan como prebióticos promoviendo el crecimiento de nuestra flora bacteriana.

Por otra parte, para mantener nuestras defensas debemos evitar o minimizar el consumo de alcohol, bebidas gaseosas y refrescos, alimentos procesados o congelados por su alto contenido en azúcar, sal y grasas saturadas.

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¿Crees que es importante el ejercicio físico para protegernos y potenciar así nuestras defensas?

El ejercicio físico es de gran importancia para nuestra salud tanto física como mental y, cómo no, también aporta grandes beneficios relacionados con el sistema inmunitario.

La actividad física puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias y por tanto, a reducir las probabilidades de contraer enfermedades respiratorias. Además provoca cambios en los anticuerpos y los leucocitos y pueden detectar y combatir enfermedades más rápida y efectivamente.

Además, la elevación breve de la temperatura corporal durante e inmediatamente después del ejercicio puede ayudar al cuerpo a combatir mejor una infección, de manera similar a lo que sucede cuando uno tiene fiebre.

El estrés y las hormonas relacionadas (cortisol) incrementan las probabilidades de que se presente una infección. El ejercicio disminuye la secreción de las hormonas del estrés como el cortisol y la epinefrina, protegiéndonos contra las enfermedades.

Gracias Andrés por aconsejarnos para cuidar nuestra salud y prevenir males mayores

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